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睡眠不好老10歲!做好這5件事,一覺睡到大天亮

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點擊次數:259 更新時間:2018年12月04日16:48:16 打印此頁 關閉

睡覺,稱的上是“最好的身體放松方式”。一個好的睡眠對我們來說是極為重要的。


然而,很多人都會有這樣的感受,明明時間睡夠了,可第二天還是覺得倦怠乏力,打不起精神。這問題到底出在哪里呢?



缺少深睡眠,身體危害大




1老年癡呆幾率增加,衰老加劇



美國加州大學伯克利分校的研究人員發現,缺乏深度睡眠的人,未來患老年癡呆的幾率會顯著增加。



人體在深睡眠時,身體的內分泌系統就會開始工作,將白天積累的代謝廢物清理掉。一直淺睡或不睡,該程序則無法進行,代謝廢物日漸累積,則會加速人體衰老程度。



2心臟變脆弱,高血壓發病幾率更高



長期缺乏深睡眠的人,心臟更脆弱,高血壓發病幾率更高。


美國哈佛大學的研究發現,人在深睡眠時,身體各種生命活動降低,血壓下降、心跳減慢,此時心率比清醒時低10~30次。辛勞了一天的心臟才能得到充分休息。



3便秘、脹氣、消化不良頻繁出現



深睡眠狀態下,人體的胃腸功能也會得到休息。發表在世界頂級的學術雜志《Nature》(自然)中的研究指出:人體的腸道和大腦之間存在關聯,叫“腸腦軸”。


簡單來說,大腦可以影響腸道功能;而腸道可以影響人的喜怒哀樂、情緒和行為。如果深睡眠不夠,更易出現便秘、脹氣、消化不良的問題,負面情緒也會不斷。



4身體浮腫、腎臟出問題



深度睡眠時,腎臟的過濾功能比白天少,產生的尿液也會減少,如果晚上睡不好,水分就會積蓄,導致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫。


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測一測,你的深睡眠還好嗎?




1、深睡眠時長:大約兩小時



入睡后,人體會經歷幾個睡眠周期,包括淺睡眠、輕睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠,后兩個屬于深睡眠,周期平均約90分鐘。


如果按照8小時算,大約經歷4-5次深度睡眠,年輕人每晚深睡眠時間約2小時,老年人因為總睡眠時間下降,深睡眠時間相應短些。



2、深睡眠是否充足:從起床狀態判斷



醒來后覺得神清氣爽、不困倦,說明深睡眠滿足了身體需求。


一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠連天。不上鬧鐘就醒不過來、越睡越困,可能就預示著深度睡眠出了問題。



越睡越累,問題究竟出在哪里?



1、睡眠時間過長


不少白領都喜歡在雙休日睡到中午,本想補瞌睡,長精神,誰知卻越睡越累。通常,這種情況叫做“睡醉”。


很多人不知道,這種方式其實不利于身體健康,因為“睡醉”會打亂大腦中控制身體日常周期的生物鐘。


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在睡眠時,血液循環減慢,養分和氧氣對腦部的供應大為減少。睡眠過長,腦細胞很可能得不到足夠的氧氣和養分,因而活動能力減弱。


睡眠時長過多,會使肌肉、筋絡組織的活動減少,肌肉從血液得到的氧氣和養分也少,所以會變得松弛無力,自然就感到疲倦。


更要注意的是,經常“睡醉”容易增加糖尿病、心臟病、肥胖癥的風險。


2、肝火旺盛


很多人晚上睡覺時,翻來覆去,心里感到煩悶、多夢,這可能是肝火旺盛引起的。


心神和肝血得不到休息,夜晚一直在消耗,早晨起來就容易覺得疲乏。


有此類癥狀者平時可以適當喝點玫瑰花茶。玫瑰花茶有緩和情緒、緩解疲勞的功效。


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3、血虛


血虛,是體內陰血虧損,血液生成不足或血的濡養功能減退的一種病理狀態。


血虛的人常因為血不養心,而容易失眠,即使睡著了也是半夢半醒,睡眠質量不高。所以早上醒來,一身疲憊。


血虛者,日常可以適當多吃一些烏骨雞、黑芝麻、龍眼肉、雞肉、毛血旺、赤豆等補血的食物。


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4、陰虛


陰虛的人會有明顯的內熱,導致夜里心煩難以入睡,睡的不沉,睡覺時愛翻來覆去,胳膊腿亂伸,甚至要放到被子外面才舒服。


陰虛的人宜多吃些甘涼滋潤、生津養陰的食品,例如新鮮蔬菜、維生素較高和富含優質蛋白質的食物,石斛、銀耳也是不錯的選擇。


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想要睡得好,遠離6個壞習慣



健康的睡眠是每個人都想擁有的,但幾乎每個人都出現過睡不著、易驚醒等癥狀。其實,有時候一些生活壞習慣也會影響我們的睡眠。


睡前飽餐


中醫有這樣的說法:“胃不和,則臥不安”。睡前吃得過飽,胃腸要加緊消化,裝滿食物的胃會不斷刺激大腦,使大腦有興奮點,無法安然入睡。


建議睡前2小時最好不要進食,特別是要少吃高蛋白食物。


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枕頭過高或過低


枕頭的高度對睡眠質量有很大的影響。


如果枕頭的高度過高,會嚴重影響我們的呼吸道,同時還很容易打呼嚕,長此以往會導致頸部不適。


如果枕頭過低,容易落枕,或因流入大腦的血液過多,次日起床時易出現頭暈頭脹、眼腫等現象。


一般情況下,亞洲成人枕頭高度在8~13cm為宜。


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枕手睡


睡覺時兩手枕于頭下,除了影響血液循環、引起上肢麻木及酸痛外,還容易使腹內壓力升高,久而久之還可能誘發返流性食道炎。


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蒙頭睡


蒙面睡覺容易引起呼吸困難。隨著被子中的二氧化碳濃度不斷升高,氧氣的濃度不斷下降,長時間吸入潮濕的空氣,對大腦的危害極大。


熬夜


有的人喜歡熬夜之后再補覺,但生物鐘紊亂引起的不良后果是無法避免的。所以說,哪怕熬夜后再睡上十幾個小時,醒來后還會覺得困倦,精力不集中。


睡前玩手機


《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》數據顯示:近9成網友習慣在睡前刷手機,平均時間為65分鐘。年輕人如此,中老年朋友也不例外。


晚上9點后還長時間使用手機,可明顯提高疲勞水平,甚至影響第二天白天的注意力集中程度。


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簡單5招,幫助擁有好睡眠



睡眠好了,生活質量也會有所提高,那我們怎么才能擁有更好的睡眠呢?



1

控制好自己的胃



太飽或者太餓都會影響睡眠。如果實在很餓,吃一些富含碳水化合物的小點心,如全麥餅干、燕麥片等,這些可以觸發大腦血清素的釋放,有助放松身心。


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2
正確的睡姿



中醫學認為:正確的睡覺姿勢應該是向右側臥,微曲雙腿。


此時,心臟處于高位,不易受到壓迫;而肝臟處于低位,供血較好,有利于新陳代謝;胃內食物借重力作用,朝十二指腸推進,可促進消化吸收。


同時,全身處于放松狀態,機體可以得到較好的休息。



3
睡前不喝濃茶、咖啡



咖啡和濃茶,含有使人精神亢奮的咖啡因等物質,睡前喝易導致入睡困難。甚至部分人對咖啡因比較敏感,下午兩點后就不宜飲用了。


每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間發揮影響,也可能導致睡眠不規律。


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4
睡前不過度用腦



很多人覺得晚上環境相對安靜適合工作,但如果是傷腦筋的工作會使大腦處于興奮狀態,即使躺在床上也難以入眠。


所以睡前最好使大腦完全放松,不要將電子產品帶到床上使用,也不要思考太多復雜的事情。


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5
保持臥室的安靜、黑暗



褪黑素,是大腦松果體分泌的一種激素,可以縮短入睡時間和被喚醒的時間,減少覺醒次數,從而延長深度睡眠時間,輔助改善睡眠。


黑暗的環境,會產生促進睡眠的褪黑素。用厚重的窗簾隔絕外界光源,或借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音,也更容易入睡。


對于偶爾有睡眠問題的人,白天適當的陽光照射也可以輔助人體合成褪黑素,幫助改善睡眠。


但對于睡眠質量較差的人,尤其是中老年人,自身合成褪黑素的能力降低,有必要時可以適當補充外源性的褪黑素。


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